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Las frutas

Excluídos los frutos secos y las semillas, en esta página nos referiremos solamente a los frutos carnosos, tengan o no semillas. Hay que realizar esta puntualización porque en algunos libros de texto relacionados con el tema que aquí nos trae, no realizan esta distinción, mientras otros libros si lo hacen.
Desde la perspectiva botánica la clasificación de las frutas es un grupo muy homogéneo, pero desde la perspectiva nutricional existe una gran diversidad. Las frutas tienen olor, color, textura; todo un mecanismo para atraer a los depredadores y, de ésta manera, lograr la supervivencia de su especie con el esparcimiento de sus semillas, no es de extrañar que las frutas despierten todos nuestros sentidos. Las semillas de las frutas no son digeribles, no solamente por el caparazón que ostentan sino que también, porque contienen pequeñas cantidades de ácido cianhídrico normalmente, lo que le da un desagradable sabor.

Las frutas, al igual que ocurre con las verduras, tienen muy poco valor energético. Exceptuando los aguacates,los kiwis y los mangos, los niveles de proteínas y de grasas es insignificante. La fibra es de alta calidad siempre que la fruta sea madura, si no lo es, entonces la fibra suele ser almidón. El contenido de agua es muy elevado, desde un 50% a un 95%. El valor nutritivo que tiene la fruta para el ser humano, además del agua de gran calidad que contiene, esta en los glúcidos, los minerales y las vitaminas. También nos aportan ácidos simples, como lo son el ácido cítrico, el ácido málico y el ácido oxálico (naranjas, manzanas, albaricoques, respectivamente).

La fibra que contiene la fruta puede ser de dos tipos: la fibra solubre y la fibra insolubre. La forma solubre son fibras pécticas, y la forma insolubre son celulosa y lignina. Precisamente esta variedad de tipo de fibra le da un mayor valor a la fruta como fuente de fibras de alta calidad.

Entre los minerales, solamente cabe destacar el potasio y el fósforo. Las frutas contienen otros minerales, pero su cantidad es ínfima.

La vitamina C es el nutriente estrella de la fruta. Tenemos que tener en cuenta, que la vitamina C esta contenida en muchos alimentos, pero en la forma de preparación de éstos alimentos, se puede destruir, por ello es importante comer fruta.
La vitamina A esta contenida en forma de caroteno. Recordemos que los carotenos del tipo B-caroteno son llamadas provitaminas A.

Los glúcidos, que contienen las frutas son la fructosa y la glucosa. En la mayoria de las veces se da una combinación entre ellas. Sin embargo, también podemos encontrarnos la sacarosa en algunas frutas, pero son las menos. Un ejemplo de frutas que contienen sacarosa son el plátano y el melocotón. Recordemos que la glucosa y la fructosa pertenecen al grupo de los azúcares simples, mientras que la sacarosa es un disacárido compuesto precisamente de glucosa y fructosa. Hay frutas, que en su edad temprana, contienen almidón. Este almidón a medida que la fruta va madurando se transforma en azúcares simples. Por este motivo, nos encontramos frutas que en su edad inmadura tienen un sabor muy diferente a cuando la fruta esta completamente madura. La transformación del almidón en azúcares simples dota a la fruta de un sabor deliciosamente dulce.

Los plátanos y las bananas, en algunas regiones del planeta son un alimento principal. Esto sucede porque es una fruta diferente al resto. Contienen alrededor del 20% de glúcidos y un 1% de proteínas. Los plátanos y las bananas son un alimento suficientemente energético y que hay que tener en cuenta a la hora de hacer cualquier tipo de dieta. De hecho, a la hora de hacer dietas, no se acostumbran a tomar alimentos con elevados índices de glúcidos, como ocurre con los plátanos, los mangos, las uvas, cerezas, entre otras frutas.

El consumo de la fruta es bastante importante. En crudo es como se acostumbra a realizar. Pero también en forma de zumo, después de exprimir la fruta. Exprimir la fruta y tirar la pulpa, para solo ingerir el zumo, es un enorme error, porque estamos desechando la fibra, algo necesario para el tránsito intestinal y que resulta ser de gran calidad.

Tabla de frutas carnosas por cada 100 g
  Energía (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Glúcidos (g) Fibra (g) B1 (mg) B2 (mg) B3 (mg) B6 (mg) Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) Ácido fólico (mcg)
Acerola 16,30 0,21 0,23 3,57 -- 0,02 0,07 0,41 8,70 -- 1,70 -- --
Aguacate 134,28 1,30 13,80 1,30 2,40 0,07 0,13 1 0,26 19 4 2,27 8
Albaricoque 39,73 0,80 0,10 9,50 2,10 0,05 0,07 0,60 0,07 27 7 0,70 5
Alquejenje 53 2 0,70 11 -- 0,11 0,04 2,80 -- 72 11 -- --
Anón 101 1,70 0,60 25,20 -- 0,08 0,10 0,50 0,22 3 19,20 -- --
Arándano 30,08 0,60 0,20 6,90 1,80 0,03 0,03 0,40 0,05 5 17 -- 6
Bábaco 21 0,76 0,16 4,50 1,10 0,03 0,02 0,50 -- -- 28 -- --
Capulina 53 1,90 0,70 11,20 -- 0,11 0,04 2,80 -- 72 11 -- --
Caqui 65,58 0,72 0,30 16 1,60 0,02 0,04 0,30 -- 158,33 16 -- 7
Cerezas 58,33 0,80 0,50 13,50 1,50 0,05 0,06 0,30 0,05 3 8 0,10 8
Chicozapote 82 0,40 1,10 20 5,30 0 0,02 0,20 0,04 6 14,70 0,25 14
Chirimoya 80,80 1 0,20 20 1,90 0,08 0,09 0,90 -- 0 18 -- --
Ciruela 45 0,60 0,15 11 2,10 0,07 0,05 0,50 0,05 21 3 0,70 3
Dátil 277,75 2,20 0,30 71 8,70 0,08 0,04 3 0,15 6,70 3 -- 21
Feijoa 50 1,20 0,80 10,60 4,30 0,01 0,03 0,29 0,05 0 20,30 -- 38
Frambuesa 39 0,90 0,60 8 7,40 0,02 0,03 0,80 0,06 1 25 0,20 45
Fresa 34,45 0,70 0,60 7 2,20 0,02 0,03 0,70 0,06 1 60 0,20 62
De la pasión 100 2,20 0,70 23 -- 0 0,13 1,50 0,10 70 30 1,12 14
Del pan 94 1,47 0,30 24 1,60 0,03 0,11 0,40 0,11 30 6,70 0,15 14
Granada 31,83 0,70 0,10 7,50 0,20 0,02 0,02 0,30 0,11 3,50 5,70 -- 0
Grosella 29,25 0,90 0,10 6,60 5,80 0,03 0,06 0,50 0,08 16,60 200 1 --
Guanábana 82 1 0,30 16,84 3,30 0,07 0,05 0,90 0,06 0 20,60 0,40 14
Guayaba 33,23 0,90 0,50 6,70 3,70 0,03 0,04 1,10 0,14 72,50 273 -- --
Higo 65,70 1,20 0,10 16 2,50 0,05 0,05 0,60 0,11 25 3,50 -- 7
Higo chumbo 42,48 1 0,40 9,30 -- 0,18 0,03 0,40 -- 7,50 23 -- --
Kiwi 54,24 1 0,54 12,10 1,50 0,02 0,05 0,60 -- 3 94 -- 29,30
Kumquat 63 1,10 0,10 16 3,70 0,08 0,10 0,50 0,06 30 37,40 0,24 16
Lima 6,05 0,50 0,20 0,60 -- 0,02 0,01 0,20 0,06 1,50 34 -- 6
Limón 40,15 0,70 0,40 9 1 0,05 0,03 0,17 0,11 1 50 0,50 7
Litchi 36,28 0,50 0,10 8,90 0,40 0,02 0,04 0,30 -- 0 28 -- --
Mamey 51 0,50 0,50 12,50 3 0,02 0,04 0,40 0,10 23 14 0,59 14
Mandarina 36,95 0,80 -- 9 1,90 0,07 0,02 0,20 0,07 106 35 0,22 21
Mango 60,28 0,50 0,10 15,30 1,50 0,03 0,04 0,40 0,13 478 30 0,98 31
Manzana 40,57 0,30 -- 10,50 2,30 0,04 0,04 0,33 0,04 4 12,40 0,36 5,80
Melocotón 37,05 0,60 0,10 9 1,40 0,03 0,05 0,70 0,02 17 8 0,50 3
Melón 52,43 0,60 0,10 13,10 0,75 0,05 0,01 0,58 0,06 3 32,10 0,16 2,70
Membrillo 25,22 0,40 -- 6,30 6,40 0,02 0,02 0,20 0,04 -- 13 -- --
Mora 43 1,44 0,39 9,80 1,70 0,03 0,10 0,62 0,05 3 36,40 0,45 6
Naranja 36,57 0,80 -- 8,90 2,30 0,08 0,04 0,35 0,06 49 50,60 0,21 38,70
Nectarina 66,62 0,60 0,01 17,10 2 0,02 0,05 0,90 0,02 9,67 10 -- 18
Níspero 45,85 0,40 0,50 10,60 10,20 0,20 0,06 0,10 -- 18 2 -- --
Níspero japones 47 0,43 0,20 12,14 1,70 0,02 0,02 0,18 0,10 153 1 0,89 14
Papaya 26,52 0,52 0,09 6,30 1,90 0,03 0,04 0,30 0,02 98,50 82 -- 1
Pera 46,38 0,40 0,10 11,70 2,20 0,02 0,03 0,20 0,02 2 5,20 0,89 3
Piña 46,03 0,50 0,10 11,50 1,20 0,07 0,02 0,40 0,04 3 20 0,10 11
Plátano 85,23 1,20 0,27 20,80 2,50 0,05 0,07 0,90 0,37 18 11,50 0,23 20
Pomarrosa 25 0,60 0,30 5,70 -- 0,02 0,03 0,80 -- 34 22,30 -- --
Pomelo 27,60 0,60 0,30 6 0,80 0,04 0,02 0,30 0,03 1,80 40 0,30 18
Sandía 20,28 0,40 0,20 4,50 0,30 0,03 0,02 0,10 0,07 18 5 0,10 3
Tamarindo 223,78 2,30 0,30 56,50 -- 0,29 0,10 1,40 0,08 2,33 3 -- --
Uva 62,77 0,60 -- 16,10 0,90 0,04 0,02 0,30 0,10 3 4 0,70 16
Zarzamora 35,10 0,90 1 6 9 0,03 0,05 0,60 0,05 13,33 18 3,50 34