frutos secos

Los frutos secos

Se tiene que hacer una distinción entre los frutos secos y las frutas desecadas o secas. Éstas últimas, solo son frutas que están deshidratadas, generalmente por el sol o el aire seco, como sucede con las pasas, los dátiles, etc. En cambio, los frutos secos, son alimentos pequeños pero muy densos, tanto en su valor energético como en su valor nutricional. Los contenidos en vitaminas, minerales, lípidos y ácidos grasos esenciales, son elevados.

Los frutos secos y ciertas semillas, se consumen esporádicamente, lo cual da pie a que no se mencionen en algunos libros nutricionales o de alimentación humana.

Los frutos secos principales que consume el ser humano son : las almendras, las nueces, los piñones, las castañas, avellanas, anacardos, pipas de calabaza, pistachos, cañamones, macadamias, chufas, etc. Las semillas que no se consideran legumbres ni frutos secos son: las pipas de girasol. semillas de col, de ajonjolí, de adormidera. Algunas de éstas semillas mencionadas solo tienen un carácter puramente decorativo.
Para aprovechar nutricionalmente las proteínas y los lípidos de los frutos secos, se recomienda ingerirlos tostados, de otra forma son dificilmente digeribles. Efectivamente, con el tueste del fruto seco, se consigue romper el complejo de lípidos y proteínas, consiguiendo una mejor digestivilidad y asimilación de los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos esenciales.

El alto valor energético que tienen los frutos secos se debe al alto nivel de Ácidos grasos que contiene. Mientras que en los productos de origen animal los ácidos grasos predominantes son los denominados saturados, en los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados y, especialmente, los ácidos grasos esenciales. Entre los ácidos grasos esenciales que contienen los frutos secos destacan el ácido linolénico y el ácido linoleico. Recordemos que éstos ácidos se metabolizan directamente en el organismo humano, a diferencia de los ácidos grasos saturados.

Respecto a las vitaminas, los frutos secos se caracterizan por carecer practicamente de la vitamina C, exceptuando el pistacho y las nueces. Sin embargo, los frutos desecados si que tienen un alto índice de vitamina C, esto es porque no pertenecen al grupo de frutos secos, sino más bien, al de las frutas carnosas.
Los frutos secos tienen una generosa cantidad de vitaminas E y una buena cantidad de alguna vitaminas del grupo B. Lástima, porque con el proceso del tostado se destruyen estas vitaminas.

Referente a los minerales, son bastante ricos en varios de ellos. El magnesio, el zinc, el azufre, el fósforo, el potasio, el hierro y el calcio, son los minerales que principalmente nos pueden aportar los frutos secos. Aunque, el hierro y el calcio, lo hacen en menor medida.

Algunos de los frutos secos son utilizados industrialmente para elaborar aceites, como la aceituna u oliva, el coco y el cacahuete. Las semillas de girasol y las pepitas de uva, también son usadas para elaborar aceites.

La castaña se sale de la norma general de los frutos secos. Tiene poco lípido y proteínas, pero contiene gran cantidad de féculas y azúcares solubles. Por ello, su valor energético es menor al resto de frutos secos.

La compra del fruto seco es mejor realizarla con su cáscara, porque de esta forma sabemos a ciencia cierta que están bien conservados.

Existen muchos platos de cocina que incluyen los frutos secos como ingrediente. Tanto las almendras , las nueces y los piñones, aportan un extra, bastante reconocido en diferentes culturas, en las recetas culinarias.


Tabla de frutos desecados por cada 100 g
  Energía (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Glúcidos (g) Fibra (g) B1 (mg) B2 (mg) B3 (mg) B6 (mg) Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) Ácido fólico (mcg)
Orejones 234,38 4,80 0,70 55,70 7,70 -- 0,20 3 0,17 107,50 -- 0,83 14
Ciruela pasa 163,20 2,40 0,40 40 16 0,08 0,17 1,70 0,20 95 -- -- 3
Higo seco 227,18 3,60 1,60 52,90 12,40 0,08 0,10 0,80 0,26 10,60 1 -- 9
Melocotón seco 219,55 3,40 0,80 53 7,30 -- 0,20 5,30 0,10 74,20 -- -- 14
Uva pasa 263,88 2,50 0,50 66,50 6,50 0,10 0,08 0,50 0,10 5 0 -- 27

Tabla de frutos secos por cada 100 g
  Energía (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Glúcidos (g) Fibra (g) B1 (mg) B2 (mg) B3 (mg) B6 (mg) Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) Ácido fólico (mcg)
Almendra 574,63 20 53,50 3,50 14,30 0,45 0,67 5,30 0,10 0 -- 20 96
Avellana 565,88 14,10 54,40 5,30 10 0,30 0,08 5,90 0,55 0 -- 21 110
Cacahuete 580,88 27 49 8,50 8,10 0,20 0,14 15 0,50 -- -- 8,10 110
Castaña 165 2 2,20 36,60 5,50 0,12 0,02 0,70 0,28 0 -- 0,99 141
Chufa 402,78 23,80 45,70 11,70 0,23 0,10 1,80 -- 0 6 -- -- --
Coco 350,68 3,20 36 3,70 10,50 0,03 0,02 1,10 0,04 0 2 0,70 26
Nuez 602 14 59 4 5,20 0,34 0,12 1 0,87 8 2,60 6,20 77
Nuez anacardo 610 15,40 46,40 32,80 1,80 0,63 0,23 2 0,19 10 -- 5,80 --
Nuez brasil 704 14,40 66,20 12,80 11,40 -- -- -- -- -- -- -- --
Oliva 117,70 1,30 12,50 0 4 0,01 0,01 -- 0,02 6,67 0 -- 10,50
Piñon 688,40 14 68,60 4 1,90 0,73 0,19 3,80 -- 1,60 -- 13,65 --
Pipas calabaza 541 24,55 45,85 17,81 3,90 0,21 0,32 1,74 0,22 38 1,90 1 57,50
Pipas girasol 548 21,50 43 20 2,70 1,90 0,20 4,50 -- 2,50 -- 49 --
Pistacho 593,69 17,64 51,60 15,66 6,50 0,69 0,20 1,45 -- 25 7 5,20 58