legumbres

Las legumbres

Por su valor protéico se las conoce como "la carne del pobre". Las proteínas que los cereales no pueden aportan lo hacen las legumbres, por eso no es de extrañar que los nutriólogos estén encantados con la combinación de éstos dos elementos alimentarios.
Desde la perspectiva botánica, las semillas de leguminosas pertenecen a la subfamilia de las papilonáceas. Entre los géneros Viciae, Phaseoleae, Lupineae, Glycineae y Diocleae, se hallan las plantas que son proteaginosas, cuyas semillas tienen un elevado índice de proteínas. Entre estas semillas se encuentran la soja y el cacahuete (Glycineae), la haba, la haba menor y el guisante (Viciae), la judía (Phaseoleae) y el altramuz (Lupineae). Algunas de estas semillas son clasificadas como oleaginosas, por su alto contenido en lípidos. Sin embargo, otras semillas también clasificadas como oleaginosas no son legumbres, como son el girasol, el algodón y el maiz. Por regla general, las legumbres tienen un elevado valor protéico y un bajo contenido en lípidos.
Las principales legumbres consumidas por el hombre son las lentejas, guisantes, judías, frijoles, garbanzos, habas, altramuces, habas de soja y los cacahuetes. Todas estas legumbres son ricas en aminoácidos esenciales, aunque tienen un déficit en aminoácidos sulfurados, cisteína y metionina. Para subsanar este déficit basta con consumirlas frecuentemente. Además, de tener una fibra de alta calidad, contienen cantidades significativas de hierro, cobre, niacina, tiamina y carotenos.
Las leguminosas tienen una característica que las hace comunes frente al resto de plantas, en sus raíces albergan una serie de microorganismos capaces de captar el nitrógeno y de esta manera fabricar sus propios aminoácidos. Algo que conocen los agricultores, porque una vez acabada la cosecha de legumbres, pueden plantar otras variedades de cosechas que aprovechen este nitrógeno.
Algunas legumbres contienen un alto índice de trisacáridos, unos azúcares que no son digeribles y que fermentan en el intestino grueso, lo que da la idea errónea de que las legumbres son de difícil digestión. Para las personas que no tienen problemas gastrointestinales resultan bien digestivas siempre y cuando hallan sido correctamente preparadas. La preparación de las legumbres en general, es laboriosa y larga, primero pasa por una fase de remojo para ablandar a la semilla seca, después sigue la fase de cocción, donde se acostumbra echar a la olla el resto de ingredientes del plato. Esta última fase, es bastante larga e igual de importante que la fase de remojo.
Los beneficios de las legumbres son amplios y reconocidos. Previenen algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Como hemos explicado más arriba, algunas legumbres son consideradas oleaginosas, sobre las que destacan por cada 100 g :

1. Soja. Con 18 g de lípidos.
2. Cacahuete. Con 45 g de lípidos.

Estas dos semillas son utilizadas principalmente para extraer aceites. Con el cacahuete, después de la extracción, se hacen unas especie de barras destinada a pienso animal.

Algunas otras son ricas en glúcidos. Las que destacan tienen cada 100 g:

1. Guisante seco. Con 60 g de glúcidos.
2. Garbanzo. Con 58 g de glúcidos.
3. Judía blanca. Con 55 g de glúcidos.
4. Lenteja. Con 54 g de glúcidos.
5. Haba menor. Con 52 g de glúcidos.
6. Altramuces. Con 35 g de glúcidos.

Como ya hemos indicado, es muy beneficioso combinar la ingesta de legumbres con cereales, y no solamente, como viene siendo costumbre, con carnes y pescados. Los aminoácidos que le faltan a uno lo tiene el otro. A las legumbres les falla el aminoácido de la metanina y a los cereales el aminoácido de la lisina.
Por otro lado, tenemos que el contenido en fibras de las legumbres es positivo para el tránsito intestinal, lo que evita ciertas clases de cáncer, entre ellos el de colon. Además, con la ingesta de las legumbres se logra una disminución del colesterol, sobretodo si se consumen lentejas, guisantes y judías. Las personas que padecen diabetes no tienen ningún tipo de problemas para consumir las legumbres porque el índice glucémico es muy bajo. El aporte en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el potasio y el hierro, convierten a las legumbres en un alimento muy interesante.

Es cierto que las legumbres tienen ciertos tóxicos, bien metabolizados por la propia planta o bien como resultado de la contaminación ambiental. Sin embargo, las concentraciones de estas toxinas suelen ser bajas, además de eliminarse prácticamente todo el tóxico con la cocción o por un tratamiento térmico. Aparte, gracias a la genética, se han conseguido plantas con elementos tóxicos nulos o casi nulos.

Tóxicos de las legumbres

Las lectinas o hemaglutininas. Se elimina con el calor. Pueden ser la causa de anemias, colitis y retraso en el crecimiento. Son moléculas que alteran algunas funciones de los enterocitos.

Los inhibidores. Son proteínas que se adhieren a ciertas proteasas digestivas inhibiéndolas, de aquí que se les llame inhibidores de proteasas. Influyen en el crecimiento de los órganos. Se eliminan por calor.

Los tioglucósidos o glucosinolatos. Se dan con la soja, el cacahuete y la colza. Provocan hipertrofia tiroidea y cambian el metabolismo del yodo. Genéticamente se han conseguido variedades sin tioglucósidos.

El ácido fítico. Cambia en índice de asimilación de los minerales.

El favismo. Es una enfermedad que puede desarrollarse con personas genéticamente predispuestas. Sucede con las habas y los guisantes. Es una especie de anemia. No solo ocurre con la ingesta de éstas dos legumbres, bastaría con la inhalación del polen. Se desactiva, cuando van a ser ingeridas, por el calor. Las personas predispuestas tienen una insuficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa.

El ácido cianhídrico. Es altamente tóxico. Pero su cantidad es muy baja y se elimina con la cocción. Las almendras amargas también tienen este ácido.

Los glucósidos isoflavónicos. Es muy bajo su contenido en las legumbres. Es un compuesto que en altos índices retrasan el crecimiento.

El latirismo. Son neurotoxinas que se acumulan en las zonas nerviosas del control motor, produciendo un tipo de parálisis grave. Solo sucede con el consumo abusivo y continuado de altramuces.

Después de explicar los tóxicos que tienen las legumbres, me gustaría hacer hincapié, que con la cocción y otros tratamientos de calor, se eliminan casi todas las toxinas. No hay excusa para no comer legumbres.


Tabla de alimentos : Legumbres y féculas cada 100g
Legumbres Garbanzos cocidos Habas cocidas Lentejas cocidas Alubias cocidas Patatas Patatas fritas
Energía (Kcal) 143 50 102 100 84 270
Agua (g) 60,20 83,70 72,10 66 80,50 46,10
Proteínas (g) 8 4,10 7,60 6,50 1,20 3,80
Glúcidos (g) 22 7,10 17 17,50 19,70 33
Fibra (g) 6 4,20 3,70 8 1 2,70
Lípidos (g) 2,60 0,60 0,50 0,50 0,10 13,70
Ácidos saturados (g) 0,30 0 0 0,10 0 2,30
Ácidos monoinsat. (g) 0,60 0 0 0 0 8,90
Ácidos poliinsat. (g) 1,20 0 0 0,30 0 1,80
Colesterol (mg) 0 0 0 0 0 0
Sodio (mg) 850 20 12 7 3 69
Potasio (mg) 400 230 210 510 330 700
Fósforo (mg) 130 99 77 140 29 73
Calcio (mg) 64 21 13 60 4 15
Hierro (g) 3,10 1 2,40 2,60 0,30 0,90
Retinol (µg) 0 0 0 0 0 0
Carotenoides (µg) 210 250 20 5 0 0,01
Tiamina (mg) 0,14 0,10 0,11 0,13 0,08 0,12
Riboflavina (mg) 0,05 0,04 0,04 0,05 0,03 0,04
B6 (mg) 0,14 0,7 0,11 0,15 0,18 0,19
B12 (µg) 0 0 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 3 15 0 0 9 12
Vitamina D (µg) 0 0 0 0 0 0
Vitamina E (mg) 0,30 0 0,30 0,30 0,10 0,70