Los cereales

Los cereales son uno de los alimentos más importantes de la especie humana desde que ésta existe. Nos aporta una gran cantidad de energía. Por poner un ejemplo, gracias a los cereales sean mantenido civilizaciones enteras, sucumbiendo aquellas que no lograban o no sabían almacenar grandes cantidades de este alimento. Así pues, debemos mucho al trigo, al maíz y al arroz, como digo, tan solo estos tres cereales han sostenido a la humanidad.
Existen otro tipo de cereales como son la avena, el mijo, el sorjo, la cebada y el centeno. Son también muy importantes, tanto en la historia de la humanidad como en su utilización actual, pero la cantidad de uso es algo inferior a las tres que hemos mencionado anteriormente.
El trigo, originario de mesopotamia, se extendió por Asia y por Europa. El arroz es el alimento principal de los países asiáticos, ahora extendido por todo el mundo, es originario del extremo oriente.

El maíz

El maiz es un cereal oriundo de Ámerica, también extendido por todo el mundo. Como anécdota, el maiz después de ser traído por Cristóbal Colón fue destinado a alimentar a los menos pudientes del continente europeo, produciéndose así una grave epidemia llamada la pelagra que no es otra cosa que la falta de vitamina PP y del aminoácido triptófano, algo que no sucedía en las poblaciones amerindias por la forma de elaborar el maiz. El maiz dispone de la vitamina PP, lo que sucede es que esta bloqueada y nuestro aparato digestivo no lo asimila a menos que se prepare el maiz de forma diferente a como se hace con el trigo, algo que desconocían nuestros antepasados. Explico esto, para dejar claro que la preparación de los alimentos es tan importante como el alimento en si mismo. La preparación adecuada para el maiz y que se ha estado llevando a cabo milenariamente en las poblaciones de CentroÁmerica, es en forma de tortilla de harina de maiz, con este procedimiento se consigue aprovechar la vitamina y el aminoácido triptófano. El maiz tiene entre un 8 y un 10 por ciento de proteínas. En glúcidos presenta hasta un 74% y en lípidos casi el 5%. En la actualidad y en los países industrializados, podemos encontrar el maiz en forma de grano dulce (conservas), en harina, en forma de copos, etc. El aceite de maiz es rico en ácido oléico y ácido linoleico, es decir, monosaturados y poliinsaturados. A las gallinas de corral se les suele alimentar con granos de maiz para mejorar el color de las yemas de los huevos.

El arroz

El arroz es la base alimentaria de las poblaciones surasiáticas, pero también se consume en buena cantidad en el resto del mundo. Con la llegada de la máquina de vapor, se produjo un caso similar al del maiz, hubo una epidemia de beriberi en los países consumidores de arroz. Esto sucedió porque se extendió de forma industrial el pulido del grano de arroz. Este pulido consiste en separar, mediante el paso de los granos de arroz por unos conos o cilindros, el pericarpio y la parte externa del grano, dejando a los granos de arroz con ese color blanco que conocemos. El grano de arroz tiene dos capas externas, la gluma y la glumela, cuando se extrae de estas dos capas queda con un color pardoamarillento y se le llama grano de cargo, después, cuando se le realiza el pulido industrial queda con el color blanquecino. El problema al blanquear el arroz es que se pierde la principal vitamina que dispone, la vitamina B; también pierde minerales y proteínas. En la india, país gran consumidor de arroz, elaboran el alimento vaporizándolo, es decir, se le aplica un remojo, el vaporizado, el secado y el blanqueo industrial. Al vaporizar el grano, no se pierde gran parte de la vitamina B, porque en el vaporizado la vitamina se instala en el interior del grano. El arroz se consume principalmente en forma de grano, pero también lo podemos encontrar en harinas, principalmente para fabricar el fideo de arroz, plato importante en la cocina asiática. El arroz moreno presenta unos índices de glúcidos del 77.4%, de proteínas del 7.5% y de lípidos del 1.9%.

El trigo

El trigo, el alimento por excelencia, ha sido causa de grandes revoluciones, como la revolución francesa, ésta se realizó alzando los puños por el pan y la libertad, la población poco pudiente de aquella época se alimentaba de panes elaborados con poco trigo y mucha cebada o avena, mientras que los ricos lo hacian con panes de nutritivo trigo. El trigo ha sido, es y será uno de los alimentos fundamentales de las dietas occidentales, tanto es así, que el precio del pan es controlado por algunos gobiernos. El grano de trigo, mediante la molienda, es transformada en harinas. Cada tipo de harina tiene un valor nutricional diferente. Las harinas se clasifican por porcentaje de extracción y se utilizan para diferentes fines alimentarios, como panaderia, pasteleria, etc. La harina usada en panaderia, normalmente tiene de un 70% a un 80% de extracción. En el proceso de molienda se pierde gran poder nutricional del grano de trigo tierno, pero como hemos dicho, dependerá del grado de extracción. En una harina del 75% de extracción se mantiene tan solo un 20% de la vitamina B₆, el 25% de biotina, 30% de ácido nicotínico, 55% de ácido pantoténico y el 70% de vitamina E, se pierde casi toda la tiamina, también se pierden cantidades importantes de sodio, fósforo, hierro, magnesio y cinc. Algunos aminoácidos también se ven afectados por el proceso de molienda, perdiéndose un 25% aproximadamente, aunque pueden aumentar otros aminoácidos. La Lisina es el aminoácido que regula el valor protéico del trigo.
No solo la molienda imprime su impronta en el valor nutricional y biológico del trigo, también varía considerablemente según la técnica empleada para elaborar los diferentes productos que se comercializan en la actualidad. La elaboración del pan, alimento muy energético, tiene un primer proceso de amasado donde se le añade agua, levadura y sal, enriqueciéndose así de sodio y logrando ser más digerible por el ser humano. En el siguiente proceso, llamado de fermentación, la levadura actúa liberando gas carbónico gracias a la maltosa y otras maltodextrinas (producidas por las amilasas contenidas en el gluten), con este proceso la masa se airea y se hincha. En el siguiente proceso, llamado de cocción, el gas carbónico hace que la masa se hinche todavía más y el almidón se gelatiniza. Durante este proceso, la miga el interior del pan alcanza unos 100° y el exterior (corteza) unos 200° de temperatura. Por último, el pan pasa a la fase de endurecimiento, durante la cual, el agua pasa del interior del pan a la corteza y existe un reordenamiento de las moléculas del almidón, esto se traduce en una menor digestabilidad. Esta fase de endurecimiento, suele pasar en nuestras casas no en las panaderias. El pan recien hecho tiene más fácil digestión que el pan que ha durado varios días en nuestras casas, también cambia su valor nutricional. El pan normalmente tiene un 35% de agua, 55% de glúcidos, un 7% de proteínas y 2% de grasa, esto se modifica según la variedad de pan comercial.
Algunos ensalzan las virtudes del pan tostado frente al pan normal, pero esto lleva a engaño. No es que los nutricionistas que recomiendan el pan tostado nos quieran engañar a nosotros, es que resulta más fácil contar las porciones de pan tostado (comercialmente vienen en rodajas) que pesar 100 gr. de pan normal. El pan tostado tiene menos agua, su proteína es de menor calidad que del pan normal (esto no es un problema es países desarrollados, pues podemos ingerir las proteínas con otros alimentos) aunque tiene más cantidad de ella (un 4% más), tiene el 5% de lípidos frente al 2% del pan normal, en glúcidos presenta un 73% frente al 55% del pan normal. Todo esto hace que el pan tostado sea una buena solución para hacer dietas, a pesar de que tenga el doble de grasa.
En la actualidad se está poniendo casi de moda comer pan integral. Existen muchas variedades de esta clase de pan. Tienen más proteínas y más cantidad de minerales que el pan normal. Pero también tienen un contenido elevado de celulosa, lo que lo convierte en menos digerible, esto hace que no se garantice la absorción adecuada de las vitaminas y los minerales. La aportación del pan integral se debe mirar desde el aporte de fibras, que resulta mayor que del pan normal. Otro pan de éstas características es el pan de salvado, es el pan integral al que se le ha añadido salvado en su elaboración.
Las galletas son un tema aparte, no solo llevan harina de trigo, también llevan azúcares, huevo, materias grasas, y según cual, lleva hasta chocolate, mermeladas, etc. Las galletas son fundamentalmente un alimento energético.
Con sémolas de trigo duro se elaboran la mayoría de las pastas comercializadas. En el proceso de cocción no se pierden cantidades significativas de nutrientes, exceptuando las vitaminas, si el proceso de cocción se alarga se pierden casi todas. En cambio, durante el proceso de secado las pastas si pierden muchos nutrientes. Disminuye la lisina. Las pérdidas de vitaminas dependerá de los grados de temperatura y el tiempo de duración durante el proceso de secado. En la actualidad se está realizando secados a más de 100° durante tiempos cortos, lo que mejora sustancialmente la cantidad de nutrientes. Además, se les suele añadir vitaminas para equilibrar las posibles pérdidas.

Otros cereales

Sobre otros cereales, diremos que el sojo y el mijo son muy usados en África y Asia. Se ingieren en forma de gachas, es decir, se muelen en morteros y se hierven. Por otro lado, la avena y la cebada son empleados para consumo animal, también para consumo humano en zonas donde el trigo es escaso, junto con el centeno.