Las vitaminas hidrosolubres

Como ya hemos mencionado, el grupo de vitaminas B y la vitamina C, son las vitaminas hidrosolubres. Se desechan con cierta facilidad, porque al ser solubres con el agua, el organismo las expulsa con la orina. Por este motivo, se tiene que abastecer al organismo de manera diaria para no tener deficiencia de este grupo.

La vitamina C o ácido ascórbico

Se encuentra presente en las frutas y en los vegetales, principalmente de hoja verde. Algunos de éstos alimentos son: todos los cítricos (naranja,mandarina,limones,etc.), la guayaba, la grosella, el kiwi, las fresas, la grosella, el pimiento verde, la col, la lechuga, el perejil, la coliflor, el repollo, el brócoli, entre muchos otros.
La falta de vitamina C, trae consigo irritabilidad y cansancio en primera instancia. Si la falta de la vitamina es prolongada y extrema, la fatiga es máxima, surgen hematomas, el sangrado de encías, el escorbuto. El escorbuto es una gravísima enfermedad que principalmente atacaba a los marineros por la falta de frutas y vegetales en alta mar.
La vitamina C se utiliza en varios fármacos anticatarrales para aliviar los síntomas y disminuir la duración de la gripe y los resfriados comunes. No esta demostrado que los prevenga. Aumenta la actividad de los leucocitos, los anticuerpos y las células T, elementos de nuestro organismo que luchan contra las bacterias y los virus. Acelera la cicatrización de las heridas. El ácido ascórbico es un antioxidante que ayuda a disminuir considerablemente el nivel de radicales libres que nuestro organismo fabrica y que envejecen la piel produciendo células cancerígenas. También ayuda a prevenir la aparición de las cataratas, de hecho, con dosis de 400 mg se mejora notablemente la visión. Ayuda para prevenir la aparición del herpes. Dosis muy elevadas de la vitamina C en combinación con otras vitaminas y minerales, han sido utilizadas en casos de cáncer terminal, aumentando el tiempo de vida de los enfermos. En la actualidad se utilizan también dosis elevadas para la lucha contra el sida y la mononucleosis, desde 25 g a 100 g diarios.
Las personas fumadoras necesitan una cantidad mayor del ácido ascórbico. Otros inhibidores de la asimilación en el organismo de ésta vitamina son: la tetraciclina(usada como fármaco contra el acné e infecciones), la aspirina, las píldoras anticonceptivas y los corticoides.
Por contra, los bioflavonoides favorecen la absorción de la vitamina C. Los bioflavonoides se encuentran en las frutas y los vegetales.
Las dosis excesivas pueden provocar diarreas. Éstas desaparecen en el momento de que se baja la dosis de vitamina C.
La dosis diaria se puede situar en 1 g ó 2 g, la mayoría de las personas toleran bien éstas cantidades. Y los primeros beneficios se vislumbran a los pocos días, para empezar se tiene más energía.

La vitamina B₁ o tiamina

Ésta vitamina se encuentra tanto en los vegetales como en los alimentos de origen animal. Entre otros, son: la carne de cerdo, en el extracto de levadura, los guisantes, las naranjas, las patatas, las pastas integrales, la yema del huevo, pan blanco e integral.
Sin la tiamina, la glucosa de la sangre no puede elaborar la acetilcolina, sustancia que interviene en la transmisión nerviosa y necesaria para la memoria y la capacidad de concentración. Por este motivo, también es utilizada para combatir el alzheimer, pues ayuda a prevenirla y retardar su aparición. Asimismo, es recomendada por los facultativos para combatir los transtornos del sistema nervioso, como pueden ser la esclerosis múltiple, la neuritis y la parálisis facial.
Además, la tiamina hace que el organismo disminuya su necesidad de consumir azúcares.
Los síntomas de la falta de la tiamina puede dar lugar a cansancio, fallos de memoria, dolor de cabeza, naúseas, temblores de los miembros superiores y depresión. El beriberi es una enfermedad provocada por la ausencia de la tiamina, se conocen pocos casos en occidente, pero en Ásia hizo estragos cuando se cambió la manera de procesar el arroz. El arroz, antiguamente se cocinaba en su forma integral. Con la industrialización, se pulieron los granos para blanquearlos, con lo cual, eliminaban casi todas las vitaminas de este alimento.
La vitamina C interactúa con la tiamina para facilitarse mutuamente la absorción por el organismo.
Por contra, el alcohol, el café, el té y el dióxido de azufre, contribuyen a destruir la tiamina en el organismo.
No se deben superar los 3 g diarios de dosis diaria, pues destruye a otras vitaminas B de este grupo, además de provocar insomnio, taquicardia, dolor de cabeza, irritabilidad y debilidad.
La dosis recomendada diariamente es de 4 a 9 mg. Si se utiliza en terapia, se suele dosificar entre 25 y 100 mg día.

La vitamina B₂ o riboflavina

¿Qué tal llevamos las jaquecas y las migrañas? ¿Mal? Pues nada , a tomar riboflavina se ha dicho. Recientes estudios indican, que la riboflavina o vitamina B₂ hace disminuir considerablemente la frecuencia y la intensidad de las migrañas y de las jaquecas. Si se combinan con otras vitaminas del mismo grupo B, la vitamina B₁ y la vitamina B₁₂, se tienen propiedades analgésicas y alivian considerablemente los síntomas de la osteoartritis de las manos. La vitamina B₂ consigue que el organismo tenga mayor nivel de absorción del mineral del hierro. El síndrome del tunel carpiano se trata médicamente y terapéuticamente con una combinación de la vitamina B₂ y la vitamina B₆.
La riboflavina o vitamina B₂, se puede encontrar en varios productos naturales y fabricados por el hombre como son: los quesos, la levadura, el hígado de cordero, el riñon del cerdo, en la carne roja, en el huevo, en el yogur, en el pollo, en la leche entera, en los copos de maíz, los cereales integrales, las nueces brasileñas, entre muchos otros.
El alcohol, el tabaco, las píldoras anticonceptivas pueden disminuir el nivel de riboflavina en el organismo. Los especialistas de la nutrición, recomiendan ingerir entre 1,8 y 2,8 mg diarios. En casos de terapia, éstas ingestas se pueden aumentar desde 20 mg hasta 100 mg diarios, aunque hay que tener en consideración que las personas con riesgo de contraer las temibles cataratas no deben ingerir más de 10 mg porque se aumenta el riesgo de contraerlas.
Las mujeres embarazadas son el grupo de personas con más riesgo de sufrir deficiencia vitamínica de la riboflavina y otras vitaminas, además del mineral hierro. La falta o deficiencia de la vitamina B₂ conduce a temblores generales, falta de concentración, debilidad general, cansancio ocular, la inflamación de los labios y de la lengua, sarpullidos en la piel, alopecia, mareos y cataratas.
La riboflavina es solicitada por el organismo para la construcción y desarrollo de las uñas, la piel y el cabello, y es que con la ayuda de ésta vitamina, nuestro organismo es capaz de elaborar las sustancias: flavina adenina dinucleótida (FAD) y la flavina mononuclear (FMN). Éstas sustancias nuestro organismo las elabora para poder transformar las proteínas, las grasas y los glúcidos de tal forma, que nuestras células puedan utilizar las calorías generadas.
También es conocida como vitamina G.

La vitamina B₃ o niacina

La vitamina B₃ se puede encontrar en todas las carnes, tanto las llamadas rojas como las llamadas blancas. También en el huevo, las legumbres, en el bacalao, en el trigo, en el pan integral, en el queso, entre otros muchos.
Como con todas las vitaminas del grupo B, la niacina se absorbe mejor en combinación con ellas. Otras sustancias que mejoran la absorción son el mineral del cromo y el triptófano que se halla tanto en las carnes como en los productos lácteos y el huevo.
Por contra, el tabaco, el alcohol, los antibióticos, las píldoras anticonceptivas, el té y la L-dopamina, influyen negativamente y pueden desarrollar deficiencias de la vitamina B₃.
La vitamina B₃ conjuntamente con la vitamina C, ayudan positivamente a los enfermos de esquizofrenia. El paciente de ésta enfermedad, genera en su organismo una sustancia alucinógena que resulta ser un óxido de la adrenalina. La vitamina B₃ en unión de la vitamina C, neutralizan este alucinógeno. También la vitamina B₆ en combinación con el mineral Zinc hace el mismo efecto. La diferencia entre un método terapéutico u otro, está en el tiempo que lleva padeciéndose la enfermedad. Para primeros episodios de esquizofrenia se usa la vitamina B₃ con la vitamina C; para episodios que llevan bastante tiempo padeciéndose se utiliza la terapia de la vitamina B₆ con Zinc.
Otro beneficio de tomar la niacina es el de reducir el colesterol, por lo tanto, se puede decir que previene enfermedades cardíacas. Además, mejoran el acné rosacéo, disminuye el deseo del alcohol e inhibe la liberación de la histamina.
La falta o déficit de la vitamina B₃ provoca la pelagra, pérdida del apetito, irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza, úlceras en la boca, lengua roja, encías inflamadas, piel seca y naúseas.
En los suplementos vitamínicos es raro encontrar la nomenclatura: vitamina B₃; sin embargo, la podemos descubrir como nicotinamida o ácido nicotínico. Se recomiendan ingestas de entre 25 y 30 mg diarios. En situación de terapia, de entre 40 y 150 mg diarios.
La ingesta masiva de nicotinamida genera sensación de calor. En el caso que la ingesta masiva sea frecuente, puede provocar daños hepáticos. También puede provocar sedación.
El organismo humano es capaz de elaborar niacina a partir del triptófano. Y lo hace porque necesita elaborar a partir de la niacina otras dos sustancias: la NAD y la NADP, con las cuales se libera la energía de los alimentos. Ésto se debe tener en cuenta, a la hora de tomar suplementos vitamínicos que incluyan a la vitamina B₃. No pasa nada, por tomar los suplementos con ésta vitamina, pero hay que hacerlo con sentido común, es decir, durante un tiempo y no continuamente.
También es conocida como vitamina P o PP.

La vitamina B₅ o ácido pantoténico

Es otra de las vitaminas que en combinación con otras desarrolla todo su potencial en el organismo humano. En este caso, junto con la vitamina C el ácido pantoténico es capaz de mejorar la cicatrización de las heridas, acelera la recuperación de una cirugía quirúrgica, y en general, fortalece la piel. Además, la vitamina B₅ ayuda contra el insomnio, la fatiga,el estreñimiento y ayuda positivamente en aliviar los síntomas de la artritis. Interviene en las glándulas suprarrenales para producir las hormonas antiestrés, también ayuda en la producción de anticuerpos y en liberar energía para alimentar a las células de nuestro organismo.
La vitamina B₅ se puede encontrar en los siguientes alimentos, entre otros muchos: en los cacahuetes, en los piñones, en las nueces, en la manzana, fruta seca (albaricoques e higos), en el aguacate y en el hígado de vaca.
Los nutricionistas recomiendan la ingesta de unos 25 a 30 mg diarios. En caso de terapia se puede elevar el consumo desde 50 a 300 mg diarios. Pero, se tiene que tener en cuenta, que la ingesta elevada puede provocar diarreas y que el organismo elimine la vitamina B₃.
Tanto el ácido fólico como la biotina, favorecen la absorción por parte del organismo de esta vitamina.
Por contra, como siempre, el tabaco, el café, el té y el alcohol, disminuyen la absorción.
La pérdida de apetito, la debilidad, la depresión, los calambres y temblores musculares, el adormecimiento y la fatiga general, nos indican que deberiamos ingerir unas cuantas dosis de ácido pantoténico.

La vitamina B₆ o piridoxina

La vitamina B₆ mejora y ayuda a los enfermos del síndrome del tunel carpiano. Además, es un diurético que impide la retención de líquidos de una forma extraordinaria. El organismo necesita esta vitamina para producir la serotonina, un neurotransmisor vital para el cerebro. La piridoxina ayuda en la formación de la hemoglobina, ayuda en el mantenimiento de un saludable sistema nervioso (SNC), y ayuda en el equilibrio de las hormonas sexuales.
La piridoxina se puede encontrar en alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal, como son: las carnes rojas, los hígados, el pavo, el bacalao, los cereales, el plátano, el repollo, las coles de bruselas, la patata, el boniato, entre otros muchos alimentos.
Los minerales zinc y mangnesio, conjuntamente o por separado, con el complejo de vitaminas B, ayudan en la absorción de la piridoxina.
Por contra, y una vez más, el tabaco y el alcohol, impiden la absorción normal de la piridoxina. Otras sustancias que también impiden o dificultan esta absorción pueden ser la penicilina y las píldoras anticonceptivas.
La dosificación adecuada y aconsejada por los expertos se sitúa entre 50 y 250 mg diarios.
Es una vitamina de la cual no se han encontrado casos de deficiencia, y los que han habido, han sido muy raros, pues está en la mayoria de alimentos de mayor consumo por el ser humano. Aún así, es conveniente tomar suplementos en casos de uso de píldoras anticonceptivas, y en el caso de padecer alguno de estos síntomas: párpados o lengua inflamada, labios resecos, nerviosismo general, irritabilidad, debilidad general, anemia y piel seca.

La vitamina B₉ o ácido fólico

También se le conoce como Folato. Es otra de las vitaminas que en unión con otra despliega todo su potencial, en este caso con la vitamina B₁₂, puede aliviar los síntomas de la osteoartritis. Si nos fijamos, nos daremos cuenta de un detalle significativo, y es que el grupo de vitaminas B, tienen que trabajar en equipo y no por separado, solo de esta forma se consiguen los avances en la salud.
Otros beneficios que se pueden cosechar, están relacionados con la salud cardíaca, realmente administrando al organismo el ácido fólico se pueden evitar estas patologías.
Ingiriendo el ácido fólico con el resto de vitaminas del grupo, se aumenta el nivel de absorción.
Por el contrario, el tabaco, el acohol, las píldoras anticonceptivas disminuyen la absorción y contribuyen negativamente, pues aumenta la pérdida por parte del organismo de ácido fólico.
Es aconsejable administrarse dosis de ácido fólico en los siguientes casos: fatiga, eccema, ansiedad, falta de ánimo, de apetito o memoria, palidez y labios agrietados.
La dosis recomendada se sitúa entre 350 y 1000 mcg diarios.
Las fuentes de vitamina B₉ son: los garbanzos, el aguacate, la lechuga, los cacahuetes, los cereales y el hígado, entre otras muchas fuentes de alimentos.

La vitamina B₁₂ o cianocobalamina

Se cree que la vitamina B₁₂ puede actuar conjuntamente con el ácido fólico para aliviar los síntomas de la esclerosis múltiple. La base de esta creencia esta en que la vitamina B₁₂ interviene positivamente en la elaboración de las vainas de mielina, que resulta ser el revestimiento de los nervios. Además, interviene en la producción de la serotonina y la dopamina, dos neurotransmisores.
En conjunto con otras vitaminas del grupo B, como son la vitamina B₁ y la vitamina B₂, obtiene propiedades analgésicas. Además, combate los estados de fatiga y la falta de visión.
Los alimentos que nos pueden aportar esta vitamina son: las carnes rojas, los huevos, el pescado, las aves, entre otros muchos.
Las vitaminas del grupo B, la A, la C, la E, y el calcio, mejoran considerablemente la absorción de esta vitamina.
Por contra, el alcohol, las pastillas contra el insonmio, la colestiramina, y algunos fármacos para diabéticos, dificultan y reducen su absorción y nivel en el organismo.
Es aconsejable utilizar suplementos de la cianocobalamina en los casos de : dermatitis, llagas, anemia, irritabilidad, ansiedad, fatiga, dolor muscular, falta de concentración, falta de memoria, eccema y cabello débil.

Otras vitaminas del grupo B

Existen más vitaminas del grupo B, pero que no son consideradas médicamente porque se considera que no son necesarias para el ser humano, o bien, forman parte de otra vitamina del mismo grupo B. Dichas vitaminas son:

1. La vitamina B₄ o adenina.
2. La vitamina B₇ o colina.
3. La vitamina B₁₀ Forma parte del ácido fólico.
4. La vitamina B₁₁ o carnitina.
5. La vitamina B₁₃ o ácido pyrimidinecarboxylico.
6. La vitamina B₁₅ o ácido Pangámico . Es un antioxidante.
7. La vitamina B₁₇ o amygdalin.
8. La vitamina B₂₂ es un ingrediente del aloe vera.
9. La vitamina B_h o inositol: junto con la colina, ayuda a transformar el estrógeno en estriol.
10. La vitamina B_t o L-carnitina. Se ha puesto de moda para combatir la grasa.
11. La vitamina B_x o Paba. Forma parte del ácido fólico